Gesunde Ernährung im Alltag

Im Rahmen unserer Arbeit taucht das Thema ‚Ernährung‘ immer wieder auf. Vielen fällt es schwer, regelmäßig zu essen, das Hungergefühl wird von vielen psychischen Erkrankungen häufig unterdrückt und auch die Motivation, überhaupt einkaufen zu gehen und sich eine ausgewogene Mahlzeit zu zubereiten, fehlt. Genau aus diesem Grund sind wir bei unserem letzten digitalen Dienstagsprogramm ‚Gesunde Ernährung – leicht erklärt und schnell gemacht‘ mit unseren BesucherInnen ins Gespräch gekommen und haben u.a. praktische Tipps für den Alltag verraten. Diejenigen, die nicht dabei sein konnten, können das Wichtigste hier nachlesen.

Jeder Körper ist anders – eine klare Definition, was gut oder schlecht ist, lässt sich nicht finden. Allerdings gibt es bestimmte Regeln und Richtlinien, an denen wir uns orientieren können. Immerhin können unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit sehr stark von unserer Ernährung beeinflusst werden. Dies liegt daran, dass unser Körper verschiedene Nährstoffe benötigt, um lebenswichtige Energie zu gewinnen. Dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Fehlen diese, so sind wir oft müde, haben schlechte Laune und werden schnell krank. Doch nicht alle Nährstoffe sollten in gleicher Menge zu uns genommen werden. Eine gute Orientierung bietet die sog. Ernährungspyramide. Hier gilt, je weiter unten die Lebensmittel stehen, desto mehr sollten/dürfen wir von ihnen konsumieren. Beispielsweise gibt es keine Beschränkung bei Wasser und ungesüßtem Tee, während Süßes nur in kleinen Mengen und eher selten verzehrt werden sollte. Weiterhin wird empfohlen pflanzliche Fette den tierischen vorzuziehen. Wie wäre es also mit einer Avocado statt Butter beim nächsten Frühstück? Oder einer Hand voll Nüsse statt Chips? Zugegeben, nicht immer spielt der Körper mit. Und auch unsere Seele hat einen gewissen Hunger, der gestillt werden muss. Daher wäre es verkehrt, Schokolade für immer vom Speiseplan zu streichen und auf alles Ungesunde zu verzichten. In kleinen Mengen und mit ausreichend Bewegung können wir uns sehr wohl etwas erlauben!

Und auch, wenn einige Fertigprodukte oft günstig zu sein scheinen, so zeigt sich dennoch, dass das selbstständige Kochen letztendlich günstiger ausfällt und meistens gesünder ist. Hier geben wir einige Tipps, was Zuhause nicht fehlen darf und wie der Besuch im Supermarkt nicht zu einer Belastungsprobe für unseren Geldbeutel wird:

1. Vorräte schaffen und vor dem Einkauf überprüfen: Einige Lebensmittel können quasi nicht schlecht werden, sind bei einer schnellen und vielleicht spontanen Mahlzeitzubereitung aber sehr hilfreich. Dazu gehören vor allem (Vollkorn-)Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte und alles, was in Dosen/Gläsern erhältlich ist (Tomaten, Mais, Kichererbsen etc.).
2. Resteverwertung: Manchmal greifen wir zu Lebensmitteln, die am Ende nur noch im Kühlschrank liegen und schlecht werden – dafür sind sie jedoch viel zu schade und auf Dauer zu teuer! Verschiedene Internetseiten (z.B. chefkoch.de) bieten die Kategorie ‚Resteverwertung‘ an. Dort können Lebensmittel in die Suchmaschine eingegeben werden und schon erhält man die passenden Rezepte.
3. Einkaufen nach Plan: Schreiben Sie eine Einkaufsliste, um Spontankäufe und ewiges Schlendern durch den Laden zu vermeiden. Da wir heutzutage fast immer an unser Smartphone, jedoch nicht an den Einkaufszettel denken, können eine App (z.B. Bring!) oder die Notitzfunktion des Handys die Lösung sein.
4. Tiefgekühltes Gemüse, Obst und Kräuter: Ein ganzer Brokkoli ist Ihnen zu viel und wird schnell schlecht? Wie wäre es mit einem aus der Tiefkühltruhe. Dieser hält sich ewig, die Rösschen sind einfacher zu portionieren und können jederzeit nach Lust und Laune rausgenommen werden. Mit tiefgekühltem Obst können Sie leckere Smoothies zubereiten, mit Kräutern Ihr Essen auch optisch verbessern. Und das Gute ist: Oft enthalten tiefgekühlte Lebensmittel mehr Vitamine als diejenigen, die lange Transportwege hinter sich haben und anschließend eine Weile im Supermarktregal liegen.
5. Eigenes Kräuterbeet: Nicht nur praktisch, sondern auch schön anzusehen. Und nebenbei kann Gärtnern auch richtig viel Spaß machen.
6. Saisonkalender: Gut für die Umwelt, Ihren Geldbeutel und Ihre Gesundheit! Lebensmittel aus der Region sind zu bestimmten Jahreszeiten deutlich preiswerter und müssen nicht importiert werden.
7. Einkaufen/Kochen in größeren Mengen: Größere Packungen sind fast immer günstiger und sparen Geld – größere Kochmengen sparen vor allem Zeit. Kochen Sie also beim nächsten Mal etwas mehr (z.B. Linsenbolognese) und frieren die Reste ein. Bei Bedarf müssen diese nur noch warmgemacht und etwas Nudeln gekocht werden. Fertig!

Eine sofortige Komplettumstellung der Ernährung ist dennoch nicht wünschenswert – auch wenn Ihre Motivation dabei sehr bemerkenswert wäre. Denn schnelle Erfolge führen fast immer zu rapiden Rückfällen. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten schrittweise, Ihr Körper bestimmt das Tempo. Und noch viel wichtiger: Verbieten Sie sich nichts! Denn, wie wir alle wissen, wirkt Verbotenes besonders attraktiv. Wenn Sie sich also hin und wieder einen Nachtisch oder etwas Süßes gönnen, wird es Ihnen deutlich leichter fallen, Maß zu halten und Heißhungerattacken, bei denen Sie eine ganze Tafel Schokolade vernichten, aus dem Weg zu gehen.  

Und zu guter Letzt: Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, jeder noch so kleine Schritt bringt uns näher ans Ziel!