Informationen, Tipps und Übungen zur Stärkung der psychischen Gesundheit

Insbesondere im Winter bekommen wir viel zu wenig Licht, weshalb es wichtig ist, rauszugehen und Sonne zu tanken. Bei einem kleinen Spaziergang bekommen wir außerdem noch frische Luft und Bewegung dazu, was bei Antriebslosigkeit ebenfalls hilfreich ist. Zuhause kann gerne zusätzlich eine Tageslichtlampe verwendet werden, die das Sonnenlicht simulieren soll.

Auch, wenn es schwerfällt: Den Teufelskreis unterbricht man am besten mit Aktivitäten und Bewegung. Ob Schwimmen, Joggen oder Radfahren – man kommt raus aus dem Haus und kann sich auspowern! Und obwohl es uns zunächst Energie kostet, gewinnen wir am Ende welche dazu.

Regelmäßige Mahlzeiten und ein paar Vitamine dürfen nicht fehlen! Vielleicht hast du Lust, ein neues Rezept auszuprobieren oder mit Freund*innen zu kochen. Kreative Bowls mit viel Obst oder bunt belegte Brote ermöglichen einen guten Start in den Tag und liefern die notwendige Energie.

Hast du manchmal so viel zu tun, dass du nicht weißt, wo du anfangen sollst und es deswegen ganz sein lässt? Da hilft nur eins: Einen Wochenplan erstellen und die ToDos gut verteilen, sich nicht übernehmen! Denn auch mit kleinen Schritten kommen wir voran. Gerne unterstützen wir dich bei der Wochenplanung im unplugged.

Eine bekannte Entspannungsübung ist die Meditation. Dabei versucht man, die eigenen Gedanken an sich vorbeiziehen und zur Ruhe kommen zu lassen. Das kannst du mit der folgenden geführten Meditation ganz einfach ausprobieren.

Geführte Meditation gegen Stress - YouTube

In stressigen Situationen wird die Atmung oft ganz automatisch flach. Veränderst du deine Atmung, indem du ruhig und tief atmest, entspannt sich auch dein Körper und dein Stress kann nachlassen. Deshalb können Atemübungen wie im folgenden Video in Stresssituationen sehr nützlich sein.

Stressbewältigung – Achtsamkeitsübung: Bauchatmung in Stresssituationen - YouTube

Auch die Anspannung der Muskeln im Körper hat Auswirkungen auf die psychische Anspannung. Entspannst du deine Muskeln mit der Progressiven Muskelentspannung gezielt, so kann das auch zu psychischer Entspannung führen. Probiere es mit der folgenden Anleitung aus.

Progressive Muskelentspannung im Sitzen - Anleitung zum Mitmachen - YouTube

Autogenes Training basiert auf Autosuggestion, also Selbsteinfluss. Indem du also durch das Vorsagen von Gedankenformeln deinen Körper und somit deine Psyche entspannst, kann dadurch eine Entspannung entstehen. Mit der folgenden Körperreise hast du die Möglichkeit, das Autogene Training kennenzulernen.

Autogenes Training | 15 Min. Körperreise // Entspannung & Stressabbau - YouTube

Die 4-A-Strategie ist eine Methode, um kurzfristig mit akuten Belastungen umgehen zu können. Das Ziel ist es, körperliche und seelische Erregungen in der akuten Situation zu kontrollieren, eine Stresstoleranz zu entwickeln und, wenn erforderlich, Handeln zu ermöglichen.

1. Annehmen

Die Situation so akzeptieren, wie sie ist – als Teil meines Lebens. Ärger, Vorwürfe und Schuldgefühle helfen ebenso wenig weiter wie Weggucken und Nicht-wahr-haben-wollen. Annehmen der Situation beinhaltet:

• Das möglichst frühzeitige Wahrnehmen von Stresssignalen
• Eine klare und bewusste Entscheidung für das Annehmen (und gegen das Hadern mit der Realität)

2. Abkühlen

Das bedeutet, überschüssige Erregung in den Griff zu bekommen, wenn man „aus dem Häuschen ist“ oder „an die Decke geht“. Hier geht es darum, sich zu sammeln und einen klaren Kopf zu bewahren.

Abkühlen kann gelingen durch:

• Auch wieder die bewusste Entscheidung für das Abkühlen (und gegen das Hineinsteigern in die Erregung).
• Gezielte kurze Übungen (z.B. bewusstes, verlängertes Ausatmen, eine kurze Entspannungsübung, eine Bewegungsübung oder ein Glas Wasser zu trinken).

3. Analysieren

Das bedeutet, sich einen kurzen Moment Zeit zu nehmen, um zu einer bewussten schnellen Einschätzung eigener Handlungsmöglichkeiten zu kommen.

„Kann ich momentan etwas tun?“

Ja                                                Nein ↘

↓

„Ist es mir die Sache wert?“                                    ABLENKUNG

Ja                                               Nein ↗

↓

AKTION

4. Ablenkung oder Aktion

Je nach Ausgang der Kurzanalyse geht es jetzt entweder um Ablenkung oder um Aktion. Welche Möglichkeiten der Ablenkung es gibt, hängt stark von der Situation ab.

• Ablenkung: bspw. durch Musik, Lesen, angenehme Gedanken, Beobachtung von anderen Menschen usw.
• Aktion: könnte beispielsweise darin bestehen, dass man Grenzen zieht und „Nein“ sagt, dass man Aufgaben delegiert oder Unterstützung sucht, dass man kurzfristig Termine umlegt oder Aufgaben umdisponiert.

Quelle: Kaluza, Gert (2011): „Stressbewältigung“, 2. Auflage, Berlin Heidelberg: Springer-Verlag GmbH, S. 170-172, 257f.

Von einer Angsterkrankung sind ca. 15% der deutschen Bevölkerung betroffen, wobei durchschnittlich mehr Frauen nachweislich die Diagnose erhalten. Angststörungen zählen zu den am häufigsten auftretenden Erkrankungen und lassen sich wie folgt unterteilen:

• Spezifische Phobien (bspw. vor bestimmten Tierarten, Spritzen, Höhe)
• Soziale Phobie
• Generalisierte Angststörung
• Panikstörung
• Agoraphobie (Angst vor öffentlichen Plätzen und Menschenmengen)
• Panikattacken und Panikstörungen

Soziale Phobie zählt dabei zu den häufigsten Angststörungen: Etwa 12% der Menschen erkranken mindestens einmal im Leben an dieser.

‚Was denken andere von mir?‘ – ein typischer Gedanke, der Betroffene beschäftigt. Er beeinflusst ihr Empfinden, Verhalten und ihre Wahrnehmung. Sprechen vor anderen kann zur Qual werden, Essen und Trinken in der Öffentlichkeit können Angst machen. Folglich werden vermeintlich bedrohliche Situationen immer häufiger gemieden.

In solchen verspüren Betroffene in der Regel Symptome wie Herzpochen, Bauchschmerzen, bekommen feuchte Hände und rote Flecken am Hals.

Mehrere Faktoren können bei der Entstehung zusammenwirken: Genetische Anlagen, Persönlichkeitsmerkmale (z.B. Schüchternheit), unangenehme Erfahrungen mit anderen Menschen (z.B. Mobbing) oder belastende Lebensereignisse (z.B. Trennung).

Soziale Phobien lassen sich in der Regel durch folgende Therapieformen gut behandeln: Verhaltenstherapie und medikamentöse Unterstützung mit Antidepressiva. Auch Betroffene selbst können Ziele stufenweise angehen, ohne sich zu überfordern. Je häufiger angstbesetzte Situationen durchlebt und dabei positive Erfahrungen gemacht werden, umso größer wird das Selbstwertgefühl und die Angst kleiner.

Magersucht/Anorexie ist die häufigste Essstörung und tritt meist zum ersten Mal im Jugendalter auf. Erkrankte leiden an einer Körperschemastörung: Sie nehmen sich trotz starken Untergewichts als zu dick wahr. Der gesamte Alltag wird von den Themen ‚Ernährung‘ und ‚Gewicht‘ bestimmt. Eine bestimmte Ursache gibt es nicht, es ist vielmehr ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren (z. B. genetische Veranlagung, geringes Selbstwertgefühl, hoher Perfektionismus, übermäßige Kontrolle durch die Eltern).

Durch extremes Hungern, viel Sport und/oder Abführmittel versuchen Menschen mit einer Anorexie ihr Gewicht zu reduzieren. Nach außen hin wirken sie zielstrebig, ehrgeizig und perfektionistisch, kochen gerne für andere, essen aber nicht mit. Folglich fährt der Körper den Stoffwechsel runter, es werden nur noch lebenswichtige Organe versorgt, was dazu führt, dass Betroffene stets frieren.

Insbesondere das Herz wird stark belastet, wodurch Herzrhythmusstörungen begünstigt werden. Bei jungen Menschen kommt es u.a. zum Wachstumsstopp, bei Frauen fehlt die Entwicklung der Brust und die Regelblutung bleibt aus. Für ca. 15% der Betroffenen endet die Essstörung tödlich – damit hat sie die höchste Sterblichkeitsrate aller psychischen Erkrankungen.

Im Rahmen der Psychotherapie werden u.a. Filmaufnahmen von Patient*innen erstellt und diese anschließend mit ihnen besprochen. Dadurch soll die eigene Körperwahrnehmung verbessert werden. Unterstützt wird das Ganze durch eine Ernährungsberatung. Betroffene sollen lernen, sich ausgewogen zu ernähren und die Angst vor Kalorien verlieren.

„Die Magersucht gibt einem vor allem viel Kontrolle, wenn man woanders kaum mehr Kontrolle spürt. Ich habe mich auch tatsächlich total verzerrt gesehen. […] Das ist wirklich verrückt, wie anders man seinen Körper wahrnimmt. Was auch sehr fies ist, dass einem diese Kontrolle und der Drang, nichts zu essen, bedeutet, dass man eigentlich alles zu umgehen versucht, wo es Essen gibt. Und da das fast überall der Fall ist, zieht man sich immer mehr zurück und isoliert sich dadurch auch sozial stark. Man sagt zum Beispiel den Besuch bei Oma ab, weil man weiß, da gibt es zuhauf Essen und nicht immer lässt es sich leicht rausreden. Oder den Kinobesuch mit Freundinnen, denn da gibt es Popcorn. Da kommt dann richtig Panik auf..." (Anonym)

Phasen, in denen wir uns niedergeschlagen fühlen, sind normal und gehen vorüber. Hält dieser Zustand länger als zwei Wochen an, könnte dies ein Anzeichen für eine depressive Episode sein. Schlafstörungen, negative Gedanken oder Selbstzweifel sind typische Symptome, die die Alltagsgestaltung erschweren.

Betroffene erleben eine Phase tiefer Traurigkeit, aus der sie meist keinen Ausweg sehen. Sie fühlen sich erschöpft und antriebslos, können sich schlecht konzentrieren und ziehen sich immer mehr von Freund*innen und Familie zurück. Nicht selten kommen körperliche Beschwerden hinzu (z.B. Magen-Darm-Probleme), für die es keine medizinische Erklärung gibt.

Im Laufe des Lebens erkrankt etwa jeder*r Dritte. Genetische Faktoren, ein Mangel an Ressourcen, permanenter Stress und plötzlich auftretende Krisen können die Entstehung und den Verlauf einer depressiven Episode begünstigen.

Es lohnt sich also, sich schon vorher Gedanken zu machen und einen Krisenplan zu entwickeln, um für den Notfall vorbereitet zu sein. Denn Depressionen können jede*n von uns betreffen und lebensbedrohlich sein. Möglichkeiten, um eine Depression zu behandeln sind beispielsweise Psychotherapie und/oder Medikamenten.

„Hier gibt's ein schönes Zitat von der Youtuberin Coldmirror: "Es ist gar nicht mal so sehr Traurigkeit, sondern die Abwesenheit von Hoffnung."“ (Anonym)

Was als Störung bezeichnet wird, ist vielmehr ein Überlebensmechanismus: Betroffene entwickeln mehrere Persönlichkeitsanteile, die sich einen Körper teilen. Sie sind Viele. In ihrer frühen Kindheit, noch bevor die Persönlichkeit entwickelt wurde, haben sie andauernde, schwere Gewalt erfahren. Um das eigentlich Unerträgliche zu ertragen und zu überleben, wurden die Erfahrungen auf mehrere Persönlichkeiten ‚verteilt‘.

Im Alltag müssen nicht alle Persönlichkeiten zwangsläufig zu erkennen sein, meist gibt es eine Alltagsperson, die ein geregeltes Leben führt. Das Alter und Geschlecht, Interessen und Fähigkeiten, Erinnerungen sowie Erkrankungen der einzelnen Innenpersonen können stark variieren. Jede*r von ihnen erfüllt aber eine bestimmte Funktion und hat einen Grund für ihr/sein Dasein.

Frauen sind häufiger betroffen als Männer, das Verhältnis ist etwa 9:1. Insgesamt entwickeln in Deutschland ca. 1-3% eine DIS. In der Regel sind sie Opfer organisierter Gewalt, die in diversen Kontexten stattfindet (z.B. in Familien, Institutionen, zur Herstellung von Kinderpornografie). Der Ausstieg aus dem System ist schwierig – Betroffene fürchten um ihre Sicherheit und ihr Leben.

Es vergehen Jahre bis sie sich evtl. Hilfe holen. Das Ziel einer Therapie ist, die einzelnen Persönlichkeitsanteile zu vernetzen, sodass sich alle untereinander kennen und zusammenarbeiten können. U.a. sollen dadurch auch die häufig entstehenden Zeit- und Gedächtnislücken reduziert werden.

Die Persönlichkeitsstörung äußert sich meist durch emotionale Instabilität, ein impulsives Handeln, starke innerliche Anspannung sowie extreme Stimmungsschwankungen. Selbstverletzendes Verhalten kann eine Folge sein, um den starken Druck zu entladen. Auch Gefühle der Leere und Schwierigkeiten, die teils starke Wut zu kontrollieren, können vorhanden sein. Hinzu kommt, dass Betroffene zu intensiven aber instabilen zwischenmenschlichen Beziehungen neigen und eine starke Angst vor dem Verlassenwerden empfinden.

Begleiterkrankungen sind oft u.a. Depressionen oder Medikamenten- und Drogenmissbrauch. Ursächlich kann eine genetische Veranlagung im Zusammenspiel mit traumatischen Erlebnissen wie z.B. sexuelle- und/oder körperliche Gewalt oder Vernachlässigung in der Kindheit sein.

In Deutschland leiden ca. 3% der Menschen an einer BPS. Die Erkrankung bringt in den meisten Fällen einen starken Leidensdruck mit sich: die Suizidrate liegt bei ca. 5-10%.

Zu den wichtigsten Behandlungen zählen v.a. Therapien, wie die Dialektische Behaviorale Therapie (DBT). Hier werden sog. Skills erlernt, die dabei helfen sollen, mit den eigenen Gefühlen umzugehen. Medikamente, wie Stimmungsstabilisierer oder bestimmte Antipsychotika können eingesetzt werden, um bei einer Behandlung zu unterstützen.

"Borderline ist für mich wie ein Kind zu sein in einem Leben ohne feste Wurzeln. Hilfreich ist für mich darüber zu sprechen, eine Tagesstruktur, einen Sinn in meinem Leben, ausreichend Schlaf, genug Trinken und Essen und Bewegung an der frischen Luft." (Anonym)

"Für mich bedeutet BPS ein Leben in Extremen. Es gibt Tage, an denen ich gut gelaunt aus dem Bett springe, aber durch eine Kleinigkeit, die mein Freund oder meine Familie sagt oder tut, meine Stimmung kippt, ich weine oder wütend werde. Oftmals schaffe ich es nicht, diese Emotionen unter Kontrolle zu bekommen und fühle mich der Wut und Traurigkeit dann hilflos ausgeliefert. Das geht so weit, dass ich die Menschen in meinem Umfeld anschreie und abwerte oder ich mich selbst verletze. Im nächsten Moment - oder auch manchmal erst am nächsten Tag - tut mir das alles sehr leid und ich bereue meine Worte oder Taten." (Anonym)

Katastrophen, Krieg, Gewalt, Missbrauch oder ein schwerer Unfall – all das sind traumatische Erfahrungen, die die Psyche schwer belasten können. Solche Extremsituationen können nicht nur bei Opfern, sondern auch Zeug*innen Spuren hinterlassen. Die ersten Anzeichen werden jedoch nicht selten erst nach längerer Zeit sichtbar.

Typisch sind Albträume und sog. Flashbacks, d.h. Betroffene haben das Gefühl, das Ereignis plötzlich wieder zu erleben. Währenddessen können auch körperliche Schmerzen (sinnliches Wiedererleben) auftreten. Menschen mit einer PTBS sind daher stets wachsam, versuchen, Trigger* wie Situationen oder Aktivitäten zu vermeiden, die Flashbacks auslösen könnten. In ihrem Alltag fühlen sich daher viele eingeschränkt.

Etwa 2% der deutschen Bevölkerung ist betroffen. Welchen Einfluss ein Ereignis auf jemanden hat, hängt davon ab, was genau geschehen ist, wie oft, wie andauernd das Erlebnis war und schließlich auch von der persönlichen Belastbarkeit sowie Ressourcen (z.B. Unterstützung durch Freund*innen und Familie).

Leider können belastende Ereignisse nicht vorgebeugt werden. Eine starke Psyche kann aber helfen, mit solchen besser umzugehen und angemessen zu verarbeiten. Ebenfalls wichtig: Therapeutische Unterstützung sowie eine wohltuende Umgebung, in der Betroffene Trost und Sicherheit finden.

*Trigger: Darunter sind Reize (wie Gerüche, Personen, Dinge, Geräusche, Orte) zu verstehen, die bewusst oder unbewusst an ein traumatisches Erlebnis erinnern. Diese können zu einer körperlichen und/oder psychischen Reaktion führen (emotionale Aufwühlung, Schlaflosigkeit, Flashbacks).

„Das sind also wie Halluzinationen, nur mit realen Erinnerungen. […] Man sieht, riecht, fühlt, hört, schmeckt, was damals war in voller Schärfe und durchlebt das Ereignis sinnlich und emotional in aller Schärfe als würde es subjektiv noch stattfinden - diese Zustände hat man übrigens 10 Mal am Tag im Durchschnitt - das erklärt auch, warum man dann permanent im Bedrohungsmodus ist, als würde noch Gefahr sein. Vielleicht kennst du ‚Täglich grüßt das Murmeltier‘? So ist die Lage, nur mit dem schlimmsten Ereignis, das man jemals hatte und es endet nicht- man hängt wie in einer Zeitschleife fest mit dem Körper, den Sinnen. Kennzeichnend ist dabei eben wirklich auch der Kontaktverlust zur gegenwärtigen Realität. Man ist dann nicht mehr ansprechbar, oder kaum und reagiert, als wäre man in der Situation. Dann wäre noch zu erwähnen, dass die Traumakonfrontation in der Therapie das A und O ist. Da heute leider eine sehr verwässerte und auch teils falsche Vorstellung über Trauma, PTBS, Trigger und Co herrschen und der Idee, dass man vor "traumaassoziierten Reizen (Triggern)" geschützt werden müsse. Das ist leider der Kontraproduktive Weg…“ (Anonym)

Bei einer Psychose können Denken, Fühlen, die eigene Wahrnehmung oder der Kontakt zu Menschen verändert sein. Die Realität und die subjektive Wahrnehmung sind teilweise nur schwer zu unterscheiden. Als Folge können u. a. Stimmen gehört werden, die andere Personen nicht hören. Andere wiederum fühlen sich bedroht oder verfolgt. Mögliche Frühwarnzeichen sind z. B. Rückzug aus sozialen Beziehungen, Ängste oder Nervosität. Traumatische Erlebnisse oder bereits früh in der Jugend beginnender Cannabiskonsum erhöhen die Anfälligkeit für eine Psychose. Zu einem Krankheitsausbruch kann es kommen, wenn zusätzliche Belastungen eintreten wie z. B. Prüfungsstress oder Verlust von nahestehenden Menschen. Die Psychose sowie Rückfälle können durch medikamentöse Therapie (mit Antipsychotika) und Psychotherapieverfahren behandelt werden. Ziel ist es hier, u. a. Reizüberflutungen zu mildern und Ängste zu beseitigen. Vorbeugend können Bewältigungsstrategien erlernt und eigene soziale Ressourcen gestärkt werden.

Sie gehört zu den endogenen (von innen heraus) Psychosen, bei der Betroffene die Realität verändert wahrnehmen oder verarbeiten. Es gibt unterschiedliche Formen, weshalb sich auch die Symptome unterscheiden: Wahn (z.B. Verfolgungswahn), Halluzinationen (z.B. Stimmen hören), motorische Störungen (z.B. Bewegungslosigkeit) und Denk- und Sprachstörungen.

Die Schizophrenie verläuft meist phasenweise und zeigt sich unterschiedlich intensiv. Zum einen die akute Phase mit Positivsymptomatik, wie erhöhte Aktivität und Halluzinationen und zum anderen die chronische Phase mit Negativsymptomatik, wie Rückzug und Antriebslosigkeit.

Eine Schizophrenie kann mehrere Ursachen haben. Es können genetische Faktoren sowie eine generelle Anfälligkeit dafür verantwortlich sein. Sie kann z.B. durch Stress, Drogenkonsum oder Verlust einer nahestehenden Person ausgelöst werden.

Es erkrankt etwa 1% der Bevölkerung mindestens einmal im Leben. Etwa bei einem Viertel der Betroffenen bleibt es bei einem einmaligen Auftreten der Erkrankung. Ohne Medikamente kommt es bei ca. 85% zu einem Rückfall, mit Tabletteneinnahme bei ca. 15%. Die Erkrankung wird meist mit Medikamenten (Antipsychotika) behandelt. Sinnvoll ist zusätzlich eine Verhaltenstherapie*.

*Verhaltenstherapie: Hier werden ungünstige Verhaltensweisen und Denkmuster in der Therapie analysiert und aktiv mit der Patient*in positive Verhaltensweisen aufgebaut/eingeübt.

Hierzu gehören Zwangsgedanken und/oder –handlungen, die mit starren Regeln einhergehen und Betroffene als aufdringlich empfinden. Sie versuchen, sie zu ignorieren, zu unterdrücken oder sie durch die Ausübung von Zwängen zu neutralisieren. Problematisch ist, dass sich dieser Teufelskreis dadurch nur noch mehr verstärkt: je häufiger Zwangshandlungen ausgeführt werden, desto größer wird der Drang, weiteren Zwangshandlungen nachzugehen.

Im Alltag führt dies zu starker Beeinträchtigung (u.a. sozial, beruflich). Eine Diagnose wird gestellt, wenn die Betroffenen mindestens eine Stunde täglich Zwänge ausführen (z.B. ständiges Händewaschen). In Folge der Pandemie haben Zwangserkrankungen zugenommen.

In Deutschland sind etwa 2% der Menschen erkrankt. Forscher*innen gehen davon aus, dass genetische Faktoren, ungünstige Lernerfahrungen und bestimmte Persönlichkeitsmerkmale eine zwanghafte Störung begünstigen können.

Im Rahmen der medikamentösen Behandlung greifen Psychiater*innen i.d.R. zu Antidepressiva. Bei der Verhaltenstherapie geht es dann darum, eigene Denkmuster zu erkennen, zu hinterfragen und diese anschließend zu verändern. Eine wichtige Technik ist die Reizkonfrontation: Patient*innen werden bewusst mit den Auslösern ihrer Zwänge konfrontiert und sollen mit Hilfe ihrer Therapeut*in lernen, mit den Triggern angemessen umzugehen.